Come aumentare la massa muscolare

Partiamo da questa premessa: l’aumento della massa muscolare si ottiene con l’allenamento ed un’alimentazione corretta.

Più precisamente lo stimolo ipertrofico dato dall’allenamento deve trovare il giusto apporto proteico e glucidico per costruire più fibre muscolari.

Senza una dieta adeguata non è possibile creare i presupposti né per un aumento della forza né tantomeno del volume del muscolo.

Detto questo ci concentriamo sulla parte dell’allenamento dicendo che per stimolare l‘aumento della massa è necessario attenersi a questi 3 parametri: INTENSITA’, VOLUME e DENSITA’.

L’ideale sarebbe allenare gli stessi gruppi muscolari più volte durante la settimana in multifrequenza per stressare di più il sistema, con il carico che aumenta progressivamente ogni settimana dal 65% fino all’85% della RM, quindi stimolando l’INTENSITA’;

non solo è utile aumentare il carico, ma anche il numero degli esercizi e delle ripetizioni all’interno di essi, quindi il VOLUME;

per finire l’alternanza degli esercizi e le variazioni del tempo di recupero dopo le serie (4-6 RM rec alto, 8-12 RM rec basso) determinano la DENSITA’.

Nel video abbiamo scelto di mostrarvi alcuni degli esercizi che utilizziamo più spesso nei nostri allenamenti per l’ipertrofia.

  • Panca Piana
  • Trazioni alla sbarra
  • Curl Bicipiti
  • Dips con sovraccarico
  • Spider Plank
  • Stacco con bilanciere
  • Military Press
  • Squat con bilanciere

 

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