Il ruolo delle vitamine e dei sali minerali

Le Vitamine e i Sali minerali sono due micronutrienti: sono presenti cioè in minuscole dosi negli alimenti e basta assumerne piccole quantità per permettergli di svolgere la loro funzione.


Le Vitamine sono sostanze essenziali che non forniscono calorie (energia) ma devono essere introdotte con l’alimentazione poiché svolgono numerosi ruoli regolatori del metabolismo intervenendo in molte reazioni chimiche, aiutano a ricavare l'energia dagli alimenti assunti, controllano i processi di sintesi dei tessuti e aiutano a proteggere l'integrità della membrana cellulare.


Il fabbisogno delle VITAMINE è quantitativamente basso, dell'ordine dei milligrammi o microgrammi; le vitamine conosciute sono 13 classificate in idrosolubili e liposolubili.


Le VITAMINE LIPOSOLUBILI sono la A, la D, la E e la K; sono solubili nei grassi e possono accumularsi nei tessuti, per questo motivo non è necessario che vengano ingerite giornalmente. La Vitamina A (retinolo) è importantissima per gli occhi e la vista, ma è anche indispensabile per la differenziazione cellulare, quindi per il sistema immunitario, la crescita, e soprattutto per il benessere della pelle e dei capelli. Infatti la carenza di questa vitamina si manifesta con problematiche alle vie respiratorie, alla pelle e crescita. Vi è anche il ß-carotene, contenuto in Vegetali di colore giallo arancione (carote, zucca gialla, albicocche, mango, kaki, papaya), la Vitamina E (tocoferolo) in Frutta secca oleosa (arachidi, pinoli, pistacchi, noci, mandorle…), la Vitamina K presente in Crucifere, ortaggi a foglia verde, asparagi, sedano, fagiolini, pomodori, carote, funghi e infine la Vitamina D contenuta in l'olio di fegato di merluzzo, il burro, i formaggi grassi, le uova e in alcuni pesci.


Le VITAMINE IDROSOLUBILI sono quelle del gruppo B (B1, B2, B6, B12, Niacina, Acido pantotenico, Acido folico, Biotina) e la vitamina C (detta anche acido ascorbico) presente in Agrumi, mango, kiwi, fragole, papaia, ribes, pomodori, peperoni, rucola, crucifere ed è di gran lunga la più famosa delle vitamine.
Il disturbo più noto legato alla carenza di vitamina C è una malattia chiamata “scorbuto”, molto diffusa in passato e provoca sintomi come affaticamento, dolori muscolari, fragilità dei capillari, emorragie sottocutanee, fino alla caduta dei denti nei casi gravi di carenza di questa vitamina.


Una carenza di queste vitamine è davvero comune, in quanto vengono spesso perse nei fluidi corporei e non vengono immagazzinate. La vitamina B2, ad esempio, presente in vegetali verdi e funghi, è idrosolubile e molto sensibile alla luce. Infatti gli alimenti che la contengono non devono essere esposti alla luce, pena una considerevole perdita di vitamina. Di fatti il latte dovrebbe essere conservato in un luogo fresco e al riparo da fonti luminose.


Non solo la luce, ma anche i metodi tradizionali di cottura determinano la perdita di questa vitamina, soprattutto con la cottura prolungata dei vegetali in elevate quantità d’acqua. Infine le altre vitamine idrosolubili come la Vitamina B6 (piridossina) la troviamo in funghi secchi, noci, castagne, arachidi, nocciole, la Vitamina PP (niacina) in crucifere, tartufo nero, asparagi, arachidi, mandorle, nocciole, e l’Acido folico in Ortaggi a foglia verde, asparagi.


Il nostro fisico non ha bisogno solo di vitamine, ma anche di sali minerali, sostanze inorganiche che svolgono funzioni essenziali per la vita dell’uomo. I sali minerali partecipano ai processi cellulari e sono indispensabili, per esempio, per la formazione di denti, ossa e per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi, aiutano a mantenere il normale ritmo cardiaco, regolano la contrazione muscolare, regolano inoltre il metabolismo delle cellule diventando parte di enzimi e ormoni che modulano l'attività cellulare e intervengono nella sintesi dei macronutrienti biologici. Di essi fanno parte il calcio (contenuto in particolare nel latte e derivati, ortaggi a foglia verde, noci, legumi, pesce), il fosforo (latte, formaggi, tuorlo d’uovo, carne, pesci, legumi), il magnesio (noci, nocciole, mandorle, cereali, legumi, carne, latte), il sodio (sale da cucina, pesci di acqua salata, alimenti conservati in salamoia, insaccati), il potassio (cereali, ortaggi, legumi, frutta secca), il cloro (sale da cucina, pesci di acqua salata) e il ferro (tuorlo d’uovo, molluschi, frattaglie, ortaggi a foglia verde, lievito di birra).


Tra i sali minerali quello più presente nel corpo umano è Il calcio, infatti circa il 99% è depositato nelle ossa (sotto forma di fosfato di calcio) e nei denti, al fine di assicurarne solidità e rigidità, il restante 1% si trova nei liquidi organici e nei tessuti molli.

È presente in maniera decrescente in carciofi spinaci, cicoria, bieta, cavoli, broccoli, cavolfiore, zucchine, peperoni e pomodori.
In conclusione una sana ed equilibrata alimentazione, ricca di frutta, verdura e buoni prodotti di origine animale, dovrebbe coprire il fabbisogno di vitamine e sali minerali ed evitare gravi carenze.

 

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