Quale integrazione alimentare per l' attività in palestra

Un’alimentazione sana ed equilibrata riveste un ruolo determinante non solo per lo sportivo, ma anche per qualsiasi persona "normale", con una vita più o meno sedentaria.

I soggetti che effettuano attività fisica non necessitano di diete sostanzialmente diverse dal soggetto sano e fisicamente attivo, infatti la ripartizione dei macronutrienti avviene in: Carboidrati, che rappresentano la fonte principale di energia sia durante l’esercizio che nelle fasi di recupero, Grassi, da consumare con moderazione e considerando il giusto rapporto tra grassi animali e grassi vegetali e infine le Proteine, il cui fabbisogno viene generalmente raggiunto con una dieta equilibrata (deve essere lievemente aumentato solo in atleti che praticano attività fisica intense o a livello agonistico). 
Lo sportivo può e deve quindi mangiare abitualmente di tutto e le quantità saranno proporzionali al tipo di attività fisica che svolge.

Lo sportivo dovrebbe quindi adottare una alimentazione semplice, equilibrata e completa in grado di coprire tutti i fabbisogni nutrizionali e deve essere caratterizzata da un consumo elevato di verdura, frutta, cereali in buona parte integrali, carni bianche, pesci, frutta secca, un largo impiego di olio extra vergine di oliva (principale fonte di grassi) e infine un limitato consumo di carni rosse, zuccheri raffinati e grassi animali.
 
Una corretta alimentazione però non garantisce di per sé una prestazione ottimale, ma una scorretta alimentazione compromette sicuramente la prestazione. Oltre ad una dieta sana ed equilibrate, talvolta è richiesta o necessaria una supplementazione tramite gli integratore alimentari.

Secondo il decreto legislativo n.169 del 21 maggio 2004, gli integratori alimentari sono:«prodotti alimentari destinati a integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate».
 
Le integrazioni più usate e (purtroppo) abusate dagli sportivi, riguardano un supplemento di proteine ed amminoacidi, che possono però causare (dopo un uso prolungato) un rischio di disidratazione, in quanto l’ossidazione degli AA che si verifica quando le proteine vengono assunte in dose eccessiva porta a un aumento della produzione di urea e ad un aumento della sua escrezione renale con richiamo di acqua.
 
Per quanto riguarda invece la integrazione di AA, l’assunzione non deve essere superiore a 5gr die (somma dei tre amminoacidi ramificati =Leucina/isoleucina e valina in rapporto:2:1:1, come negli alimenti in natura).
 
L’integrazione e l’aumento di questi AA vengono utilizzati dagli sportivi per aumentare le masse muscolari e ridurre il senso di fatica (ma mancano prove sperimentali ben condotte).
 
Infine, un altro integratore o prodotti contenenti derivati degli AA molto utilizzato è la CREATINA (con il ruolo di ottimizzazione della disponibilità di ATP necessario per la contrazione muscolare) che può essere indicata per attività che richiedono sforzi dispendiosi, soprattutto se ripetuti, in tempi ristretti (condizioni molto rare) e l’apporto giornaliero suggerito è di 3gr/die.
 
Sia per l’integrazione di Proteine o AA ramificati o di CREATINA, in etichetta viene specificato che in caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico e che il prodotto è controindicato in caso di patologia renale, epatica, in gravidanza e al di sotto dei 14 anni.
 
È quindi MOLTO Importante ricordare che non esistono “cibi magici” che possano migliorare la performance atletica, solo una sana alimentazione associata all’allenamento costante rende l’organismo in grado di affrontare gli impegni sportivi in modo ottimale e le integrazioni sono necessarie solo in condizioni particolari o in caso di attività fisica molto intensa (l’abuso di queste sostanze è controindicato).

Per rendere al meglio in palestra o durante uno sforzo agonistico bisogna rispettare sempre i tempi digestivi. Un pasto leggero (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) viene digerito in 2-3 ore; pasti come carne, patate o pasta al ragù necessitano di 3-4 ore; invece alimenti ricchi di grassi o fibre (legumi, carni grasse) vengono digeriti in più di 4 ore.

Bisogna quindi evitare di andare in palestra o di fare qualsiasi sport nelle due o tre ore successive al pasto principale, un esempio di pasto o spuntino Pre-allenamento deve essere; povero di grassi, povero di fibra per facilitare lo svuotamento gastrico e minimizzare lo stress gastrointestinale, ricco di carboidrati e ben tollerato dall’atleta.

Una volta che si è terminato l’allenamento bisogna subito recuperare i liquidi, elettroliti perduti durante l’allenamento e ricostituire i depositi di glicogeno con uno spuntino o pasto sano ed equilibrato.
 
 

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